Термин «Гликемический Индекс» (ГИ) впервые введён в 1981 году.
ГИ – это числовое значение для оценки уровня глюкозы крови в зависимости от потенциала углеводов пищевых продуктов.
ГИ сверяет реакцию уровня глюкозы в крови на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой ГИ равен 100.
Уровень ГИ продукта зависит от вида углеводов, которые продукт содержит, количества клетчатки, длительности тепловой обработки и присутствия белка и жира.
Продукты с высоким содержанием пищевых волокон и необработанные пищевые продукты требуют большего времени для переваривания, таким образом они имеют низкий ГИ.
Уровни гликемического индекса
Различают высокий, средний и низкий уровни ГИ.
Высокий ГИ – 70 или больше. Средний ГИ – от 69 до 56. Низкий ГИ – 55 или меньше.
Продукты с низким ГИ обеспечивают более длительное насыщение – глюкоза в кровь поступает медленно.
Быстрое повышение и падение уровня глюкозы в крови затрагивает уровень энергии, являясь причиной быстрого возвращения чувства голода с последующим его усилением, а это пусковой механизм к перееданию.
Доктор Девид Людвиг (David Ludwig) из Бостонского детского госпиталя провел исследование связи между уровнем ГИ принимаемой пищи и последующим потреблением калорий.
Результат убедителен – после еды с высоким ГИ полные люди потребляли на 81 процент калорий больше, чем после еды с низким ГИ.
Что влияет на гликемический индекс?
Гликемический индекс очень хитрая вещь. Узнать точный гликемический индекс продукта можно, измерив уровень глюкозы (сахара) в крови до приема пищи и через промежуток времени после приема по специальной методике.
Способ обработки продукта
Взять, например, морковь. У сырой моркови низкий гликемический индекс. Но если ее натереть на терке, организм усвоит ее быстрее. Т.е. тертая морковь за одинаковый промежуток времени даст больше сахара в крови, чем целая. А если морковь отварить, углеводы станут еще доступнее, и мы получим продукт с высоким гликемическим индексом.
Химическая структура вещества
Легче всего организмом усваивается глюкоза, ее ГИ – 100. Но организм не может легко усваивать фруктозу, моносахарид фруктов, поэтому фруктоза имеет низкий ГИ 23. Обыкновенный сахар (сахароза), представляет собой дисахарид, состоящий из одной молекулы глюкозы связанной с одной молекулой фруктозы.
Поэтому гликемический индекс сахара составляет 65, на полпути между 23 и 100 в среднем диапазоне гликемического индекса.
Сочетание разных ингредиентов
Белки и жиры, как правило, задерживают опорожнение желудка, тем самым замедляя скорость, с которой углеводы перевариваются и усваиваются организмом.
Если добавить к сахару белок или жир (а белки и жиры никак не влияют на сахар в крови), ГИ смеси понизится. Пример такой смеси – шоколад. В его составе какао-бобы (белок, жир), сахар (быстрые углеводы), масло какао (жир), молоко (белок, жир, углеводы). Чем меньше в шоколаде сахара и молока, тем ниже его ГИ. И вот горький шоколад – уже продукт с низким гликемическим индексом.
Пищевые волокна
Пищевые волокна (либо в составе продукта, либо в желудке) защищают крахмальный углевод от быстрого действия пищеварительных ферментов, либо замедляют пищеварение в пищеварительном тракте. Любое из этих последствий замедлит превращение углевода в глюкозу.
Физическая структура углевода
Например, большинство сортов хлеба находятся в высоком диапазоне ГИ – не из-за химической природы пшеничного крахмала, а по двум физическим причинам:
– мелкий размер частиц пшеничной муки дает пищеварительным ферментам большую площадь поверхности, чтобы быстро расщеплять углеводы.
– площадь поверхности хлеба может быть увеличена, например, за счет развитой тонкостенной структуры мякиша в белом хлебе.
Два этих фактора дают высокий ГИ белого хлеба.
Можно ли получить хлеб с низким гликемическим индексом?
Если в хлеб добавить семена, злаки и отруби (белки, жиры и пищевые волокна), то его ГИ снизится. Это подтверждается научными исследованиями.
Международная Группа Бейклс разработала и производит хлебную смесь Мультисид Брэд, обогащенную семенами льна, подсолнечника и тыквы, овсяными хлопьями и пшеничными отрубями. Диетологический статус хлеба из смеси Мультисид Брэд и его низкий гликемический индекс 54 подтвержден клиническими испытаниями в Nutritional & Food Science Group School of Biological & Molecular Sciences Oxford Brookes University и в Санкт-Петербургской государственной медицинской академии им. И.И. Мечникова.